أطعمة خارقة من الضروري استهلاكها

هل جربت اتباع حمية صحية مسبقاً و فشلت؟ قد يكون سبب فشل اتباع الحمية أو اكمالها عدم قدرتك على تذكرها بشل جيد أو الالتزام بها أو بسبب مللك منها أو كلفتها المادية المرتفعة و لهذا و بدلا من إضاعة الوقت مع أحدث بدع الأنظمة الغذائية التي قد تكون معقدة و من الصعب تذكرها أو التأكد من تطبيقها، حاول إضافة المزيد من هذه المكونات الصحية اللذيذة و التي تعتبر أطعمة خارقة – و ذات أسعار المقبولة – الى حميتك لكي تبقي جسمك في أفضل حالاته فهي تثير الاحساس بالشبع و بنفس الوقت تكون غنية بالالياف و الفيتامينات لصحة هضمية أفضل.

1- التوت الأزرق:

يلقب التوت الازرق بـ “توت الدماغ”، و هو غني بالمواد المضادة للاكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان، والسكري، وتغيرات الذاكرة المرتبطة مع التقدم في السن. التوت الأزرق غني بالألياف، وفيتامينات A و C، و يمكنك إغتنام فوائد هذه الفاكهة عن طريق تناولها كوجبة خفيفة و صغيرة بمقدار كوب كل يوم. مشكلة التوت الأزرق هي عدم توفره بشكل كبير في البلاد العربية و يمكن الاستعاضة عنه بالتوت الشامي أو الكرز.

كيف يمكن تناوله: يمكنك خلطه مع اللبن، أو دقيق الشوفان أو الجرانولا، و إضافته إلى الفطائر في الصباح و يمكن استهلاك عصيره فقط.

2- السبانخ:

يعتبر السبانخ أحد أهم الخضار الورقية و أغناها بالمواد الغذائية الأساسية كالفيتامينات و الحديد و مقدار كوب واحد منه يعتبر مصدراً غنياً لفيتامين أوميغا 3، وحامض الفوليك، واللوتين، و هي مركبات ضرورية يمكن أن تساعد في بناء العضلات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض هشاشة العظام, و تعمل أيضاً كمقوي جنسي و محسن لخصوبة الأنثى.

كيف يمكن تناوله: أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ هي عبر طبخه بشكل خفيف على البخار و تناول اوراقه النصف مطبوخة و الغنية بالفيتامينات مع السلطة أو الأرز أو لوحدها.

تظهر بحوث أجريت على استهلاك السبانخ, التوت الأزرق و عشبة البحر السبيرولينا أن استهلاكها بإعتدال بشكل يومي ساهم في تقليل الأذية الدماغية التي تحدث بعد الاحتشاء (انقطاع التروية الدموية الدماغية) كما و تقلل بشكل ملحوظ من الآثار الحركية للاحتشاء ( الشلل النصفي مثلا ).

3- الجوز:

أن وجبة من الجوز تحتوي كمية تفوق محتوى نفس الوزن من سمك السلمون من  أوميغا 3 الصحية للقلب، و أكثر من النبيذ الأحمر من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات و فيها نصف كمية البروتين الموجودة في نفس الوزن من الدجاج. و الجوز هو النوع الوحيد من المكسرات التي يمكنك الحصول, عبر تناوله بانتظام, على كل المزايا الثلاث السابقة دفعة واحدة. و يكفي تناول 7 جوزات في اليوم للحصول على المنافع الثلاث السابقة.

كيف يمكن تناوله: يمكن رشه على السلطة، أو أضافته إلى دقيق الشوفان في الصباح ، و يمكن تناوله مع زيت الزيتون أو لوحده كوجبة خفيفة للتعويض عن الاملاح التي يتم فقدانها بعد التمارين الرياضية. (نتناول الجوز في سوريا بشكل كبير مع المكدوس, و هي أكلة شعبية سورية من مكوناتها الأساسية الجوز, زيت الزيتون و الباذنحان.)

4- الجزر:

تكون الخضروات ذات الالوان الفاتحة كالأحمر والأصفر والبرتقالي مثل البطاطا الحلوة والفلفل الأصفر والجزر مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تدعى الكاروتينات و هي قليلة السعرات الحرارية ولذيذة سواء كانت نية أو مطبوخة، و عصر  ½ كوب من الجزر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك في الحد من خطر السرطان، فضلا عن مكافحة الربو، والتهاب المفاصل نظير الرثوي وحالات الالتهابات الأخرى و يقي البصر من اعراض نقص فيتامين أ.

كيف يمكن تناوله: عبر إضافته للسلطة، أو تناوله نيئاً بعد تقشيره أو طبخه في حساء.

5- الفاصولياء السوداء:

ذكرنا الفاصولياء بشكل كبير كلما تحدثنا عن البروتين و مصادر الحصول عليه, و سنضيف اليوم الى فوائد الفاصولياء السوداء احتوائها على الانثوسيانين – وهو مركب مضاد للأكسدة يساعد على تحفيز قدرة الدماغ وصحة القلب . الفاصوليا السوداء لا تحتوي على الدهون المشبعة، و تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

كيف يمكن تناولها: يمكن عمل غموس فاصولياء صحي من خلال مزج الفاصولياء المطبوخة و زيت الزيتون والثوم و يمكن طبخها لوحدها أو مع الرز أو في الحساء أيضاً.

• لو أخذنا 100 غرام من كل من الفاصولياء, البيض, الحليب و صدر الدجاج لكان محتوى البروتين فيها كالتالي:
  المرتبة الاولى: الفاصولياء البيضاء! و تحتوي كل 100 غرام فاصولياء على 23 غرام بروتين.
  المرتبة الثانية: صدر الدجاج, و يحتوي كل 100 غرام صدور دجاج على 21 غرام بروتين
  المرتبة الثالثة: البيض المسلوق, و يحتوي كل 100 غرام بيض مسلوق على 13 غرام بروتين.
  المرتبة الرابعة: حليب البقر, و يحتوي كل 100 غرام حليب على 3.4 غرام بروتين فقط.و يُنصح يوميا بتناول 0.8 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم. بمعنى آخر على الرجل الذي يبلغ وزنه 74 كلغ أن يتناول (0.8 * 74 ) = 59.2 غرام بروتين كل يوم و على من يلعب رياضة كمال الاجسام أن يستهلك كمية أكبر طبعا و صدور الدجاج هي خيار المدربين الاكثر شيوعا.